Ακόμη, συνεχίζεται η συζήτηση για το οποίο είναι πιο αποτελεσματικό: καρδιο ή δύναμη της κατάρτισης. Έρευνα Leslie Willis (Leslie H. Γουίλις) και οι συνάδελφοί του από το Πανεπιστήμιο Duke έδειξε ότι η άσκηση είναι το καλύτερο για να συνδυάσετε.
Οι συμμετέχοντες που εκτελούνται μόνο καρδιο ασκήσεις χάσει περισσότερο λίπος. Αλλά οι άνθρωποι που σε συνδυασμό καρδιο με την προπόνηση δύναμης, όχι μόνο έχασα βάρος, αλλά και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Το πλεονέκτημα της συνδυασμένης εκπαίδευσης επιβεβαιώνεται και από τη μελέτη του Χο Σθλιν (Suleen Χο) από το Πανεπιστήμιο Kertina στην Αυστραλία. 12 εβδομάδες της συνδυασμένης κατάρτισης βοήθησε τα θέματα για να μειώσετε το βάρος και την ποσότητα του λίπους του σώματος πιο αποτελεσματικά από καρδιο ή δύναμη ασκήσεις ατομικά.
Αποδεικνύεται ότι για το μέγιστο αποτέλεσμα πρέπει να εκτελούν καρδιο και ασκήσεις αντοχής.
Η πρώτη περισσότερη ενέργεια, αλλά το δεύτερο την οικοδόμηση των μυών και λόγω του οξυγόνου του χρέους θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες όχι μόνο στην εκπαίδευση, αλλά και μετά.
Εκεί είναι ο πιο ενεργοβόρος άσκηση για τη συνδυασμένη άσκηση. Πρώτα, εξετάστε τις επιλογές που θέλετε εξοπλισμός: μπάρα, αλτήρες, σχοινιά, ιατρική μπάλα, και, στη συνέχεια, να προχωρήσουμε στο σωματικού βάρους ασκήσεις που καίνε το λίπος.
Ασκήσεις με εξοπλισμό
Επεξειργασμένο
Αυτή η άσκηση προφανώς ήρθε στον κάτω κόσμο. Πρώτα θα squat με μπάρα στο στήθος του, και, στη συνέχεια, χωρίς διακοπή, να jimboy obvertitur. Κινηθείτε αργά, δεν θα χάσετε την ταχύτητα και την ορμή και χρειάζεστε περισσότερη βλάστηση για να ωθήσει τη μπάρα πάνω. Ως εκ τούτου, η επεξειργασμένο είναι πολύ δύσκολο και ξοδεύουν πολλή ενέργεια.
Επεξειργασμένο είναι καλά τονίζοντας στους μηρούς και τους γλουτούς, τους ώμους και την πλάτη. Επίσης, να ασκούν τους κοιλιακούς μυς.
Διαλέξτε ένα βάρος για την εκτέλεση 10 επεξειργασμένο, χωρίς διακοπή, και ακόμα καλύτερα — να μετατραπεί σε μια διαλειμματική προπόνηση και θα εύχεσαι να ήσουν νεκρός.
Διπλό κύμα σχοινί
Η μελέτη του Charles J. Fountaine στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα στο Duluth, έδειξε ότι το 10-λεπτά προπόνηση με δύο σχοινιά σας επιτρέπει να κάψετε 111,5 θερμίδες — περίπου δύο φορές περισσότερο από ό, τι κατά την εκτέλεση. Το πείραμα οι συμμετέχοντες που εκτελείται ένα κάθετο κύμα με τα δύο χέρια για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για 45 δευτερόλεπτα. Και 10 φορές.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, λοιπόν φορτωμένο ευρύτερη μυς του πίσω και μπροστά από το Δέλτα, όπως και τα συνεργιστικά είναι πίσω δέλτα και trapezoid. Έτσι, η άσκηση όχι μόνο βοηθά να περάσετε θερμίδες, αλλά επίσης και τα φορτία ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Επίσης περιλαμβάνει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς και τους κοιλιακούς και ραχιαίους εκτείνοντες να σταθεροποιήσει το σώμα.
Προσπαθήστε να επαναλάβετε το πείραμα Charles J. Fountaine και να κάνεις 10 επαναλήψεις για 15 δευτερόλεπτα. Αν είναι δύσκολο, μείωση του χρόνου εργασίας σε 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να κάνετε διαλειμματική προπόνηση διαφορετικές ασκήσεις με το σχοινί φαίνεται στο βίντεο.
Πέτα την μπάλα προς τον τοίχο
Πέτα την μπάλα προς τον τοίχο μοιάζουν με tracery. Πρώτα θα πάει σε κατάληψη, τότε θα πρέπει να ισιώσει, αλλά αντί να jimboy obvertitur ρίξει την μπάλα στον τοίχο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί το τετρακέφαλους και τους γλουτούς, τους ώμους, την πλάτη, το τραπέζιο και τους μύες του κορμού.
Ρίχνει την μπάλα για να εκτελέσει με υψηλή ένταση και φορτίο μπορεί να αυξηθεί με την αύξηση του βάρους της μπάλας και ρυθμίζοντας το ύψος στο οποίο έχετε ρίξει.
Κάνε 2-3 σετ των 20-25 φορές ή περιλαμβάνουν βολές σε διάστημα της κατάρτισης. Για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα για να ρίξει την μπάλα, και το υπόλοιπο από την στιγμή που κάνεις μια burpee, και έτσι μέχρι τότε, μέχρι να είναι 100 πυροβολισμούς.
Η αρπαγή της kettlebell
Τον ιανουάριο του 2010, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση ACE δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δείχνει πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με kettlebell αρπάξει.
Θέματα που εκτελούνται έξι τραντάγματα σε 15 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα. Και 20 λεπτά. Η αερόβια από τους συμμετέχοντες κάηκαν 13,6 kcal ανά λεπτό, και αναερόβια και 6.6 kcal. Αποδεικνύεται από το 20,2 θερμίδες ανά λεπτό και 404 kcal για 20 λεπτά!
Επιπλέον με την αυξημένη καύση θερμίδων, η αρπαγή της kettlebell είναι χρήσιμο για τη ροή πλάτη και τα πόδια, να ενισχύσει τους καρπούς και την δύναμη της λαβής. Η άσκηση αναπτύσσει την αντοχή και την ταχύτητα, τρένο συντονισμό των κινήσεων.
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, επιλέξτε πέντε ασκήσεις με kettlebells και να ολοκληρώσει τρεις γύρους των 15 επαναλήψεων το καθένα από αυτά με 30-δεύτερο διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
Ασκήσεις σωματικού βάρους
Σχοινάκι
Ενώ το άλμα σχοινί εργασίας τους μύες των ποδιών σας, τρικέφαλους και το στήθος μυών. Η άσκηση μπορεί να κάψει 700 έως 1.000 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με την ένταση. 20 λεπτά σχοινάκι ενέργεια ίση με 45 λεπτά χαλαρό τρέξιμο.
Σε αντίθεση με το Τρέξιμο, το άλμα λιγότερο στρες στα γόνατά σας, όπως μπορείτε να προσγειωθεί στα δύο πόδια. Αυτό είναι ένα επιπλέον συν για τους ανθρώπους που είναι υπέρβαροι.
Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σας με σχοινιά άλμα: άλμα θα βοηθήσει να θερμάνει το σώμα για τις ακόλουθες ασκήσεις. Μετά από μια κοινή προθέρμανση για να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη και να πηδούν για 45 δευτερόλεπτα σε έναν μέτριο ρυθμό, μετά από 15 δευτερόλεπτα — γρήγορα. Υπόλοιπο για ένα λεπτό και επαναλάβετε εννέα φορές.
Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, να μάθουν διπλά άλματα. Εδώ είναι ένα καλό διάγραμμα για τη μελέτη:
- δύο μόνο άλμα, διπλό — επαναλάβετε 10 φορές.
- δύο μονά, δύο διπλά — 10 φορές.
- δύο μονά, τρία διπλά 10 φορές και ούτω καθεξής.
Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να κάνει ένα διπλό σημείο αναφοράς για να δοκιμάσετε την περίφημη ' Ννι. Πρώτον, 50 διπλά άλματα και sit-UPS (από πρηνή θέση) και, στη συνέχεια, σε 40, 30, 20 και 10. Και όλα αυτά σε μια στιγμή, χωρίς διαστήματα ανάπαυσης.
Επίσης, μπορείτε να διαφοροποιήσουν την προπόνηση σας, προσθέτοντας ασκήσεις με ένα σχοινί.
Burpee
Υψηλής έντασης προπόνηση με burpee καεί από τις 8 έως τις 14 kcal ανά λεπτό. Αυτό είναι, που κάνει το burpee, μπορείτε να κάψετε 280 θερμίδες σε 20 λεπτά. Επίσης, μπορείτε να εντείνει την άσκηση, προσθέτοντας ένα άλμα για την Πυγμαχία, το άλμα ταστιέρα, pull-UPS και άλλες παραλλαγές.
Εδώ είναι μερικές επιλογές για τις προπονήσεις:
- Φθίνουσα burpee σκάλα για αρχάριους. Ακολουθήστε 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ.
- 100 burpee. Κάντε τα 100 burpee, υπόλοιπα, όπως απαιτείται.
- Δύο λεπτά burpee (για προχωρημένους). Να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη και να κάνετε όσες burpee πάνω από δύο λεπτά. Φροντίστε να μην υποφέρουν τεχνική: αγγίξτε το Στήθος και τους γοφούς από το πάτωμα, στην κορυφή έρθει από τη γη.
Άσκηση "Cliffhanger"
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται κάτω και εναλλάξ λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να προσπαθεί να τους πάρει στο στήθος. "Cliffhanger" είναι γρήγορη, αλλά η λεκάνη και τα πίσω είναι αυστηρά καθορισμένη.
Η άσκηση είναι καλή πατήστε αντλεί και τους μύες καμπτήρες του ισχίου, και λόγω της έντασης αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων. Ανάλογα με το βάρος, μπορείτε να περάσετε από τις 8 έως τις 12 kcal ανά λεπτό.
Φυσικά, δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσει μια "Cliffhanger" 10-20 λεπτά κάθε φορά. Αντ ' αυτού, να τις συνδυάσουμε με άλλες ασκήσεις στο διάστημα της κατάρτισης. Για παράδειγμα, 20 άλμα Ορειβάτης ροκ, 10 κάμψεις (από τα γόνατα και κάτω), 20 λυκίσκου "Jumping Jack", 15 καταλήψεις αέρα. Εκτελέστε 3-5 γύρους, ξεκούραση μεταξύ των γύρων είναι 30 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε επίσης να κάνετε "Cliffhanger" σχετικά με την TABATA Πρωτόκολλο: 20 δευτερόλεπτα ενεργό εκτέλεση 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αριθμός γύρων — της-ύπαρξης.
Καταλήψεις με άλματα
Καταλήψεις χωρίς αλτήρες και αλτήρες δύσκολα μπορεί να ονομάζεται αποτελεσματικές ασκήσεις. Ένα άλλο πράγμα — καταλήψεις με άλματα. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να πάτε σε μια κατάληψη, και να καταλήξουμε με ένα άλμα. Λόγω αυτού, η άσκηση γίνεται πολύ πιο δύσκολο και μπορείτε να περάσετε περισσότερες θερμίδες.
Εκτελέστε τρία σετ των 20-30 φορές. Και Ναι, δεν θα έχετε πολύ καιρό να πηδήξει πριν σωστά το φορτίο στους μυς των ποδιών.
Πώς να εκτελέσει τις ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό
Για την άσκηση με το βάρος του βοήθησε να χάσετε βάρος, πρέπει να είναι έντονη και παρατεταμένη. Με απλά λόγια, αν το κάνετε 20 κάμψεις και στη συνέχεια να ξεκουραστεί για πέντε λεπτά, μπορείτε, φυσικά, να ενισχύσει τους μυς, αλλά πολλές θερμίδες θα κάψει.
Έτσι κάνετε τις ασκήσεις με υψηλή ένταση, και ακόμα καλύτερα, να τα συμπεριλάβετε στο διάστημα της κατάρτισης με ένα ορισμένο ποσό της ανάπαυσης μεταξύ των σετ από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Έτσι ώστε να κρατήσει το ρυθμό της καρδιάς υψηλό σε όλη την προπόνηση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Επίσης, να θυμάστε ότι κανείς δεν προπόνηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αν δεν αναθεωρήσει τη διατροφή σας. Συνδυάστε την άσκηση με την διατροφή, και πολύ σύντομα θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.